Zima to trudny czas dla wielu z nas. W naszej strefie klimatycznej mamy stosunkowo mało słońca, przekłada się to na mniejszą ilość energii. Chętniej sięgamy po wysokokaloryczne przekąski i niechętnie ruszamy się z kanapy. Ale czy można jakoś wspomóc organizm i nie poddać się zimowemu lenistwu? Co jeść, aby nie stracić witalności i cieszyć się dobrą energią zimą?
Angelina Ziembińska, specjalistka ds. żywienia, diabetyczka, autorka bloga
Dietolog, mówi nam, co zrobić, aby zimowa kuchnia była urozmaicona, kolorowa, a przede wszystkim zdrowa.
Dlaczego zima jest dla nas taka zła?
To czas, kiedy organizm człowieka naturalnie dąży do odłożenia zapasów tłuszczu, zabezpieczając się przed mrozem i ewentualnym brakiem pożywienia. Ta atawistyczna właściwość drzemie w nas jako dziedzictwo po praprzodkach, którzy nie mieli wystarczającej ilości pożywienia, ani nie znali metod jego konserwowania. To dlatego zimą łatwiej nam przybrać na wadze. Zimą mamy większą ochotę na sycące i tłuste dania, a także na słodycze. Ostatnim kluczowym czynnikiem jest mniejsza aktywność fizyczna – zimą dni są krótsze, mamy mniej światła i jednocześnie energii, nie wychodzimy z domu tak chętnie, jak w pogodne letnie popołudnie. Zwykło się myśleć, że kiedy na zewnątrz panuje ujemna temperatura, organizm zużywa więcej energii na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, jednak rzeczywiste zapotrzebowanie na kalorie zimą i latem jest podobne.
Jak uchronić się w takim razie przed przybraniem dodatkowych kilogramów w tym czasie?
Należy po prostu dbać o zróżnicowaną i zdrową dietę, a także nie zapominać o aktywności fizycznej. Podstawą żywienia zimą jest regularność. Zaleca się, aby dostosowane do swojego organizmu porcje pożywienia spożywać nie rzadziej niż co 3-4 godziny. Dzięki temu z jednej strony podkręcamy metabolizm, a z drugiej zapobiegamy powstaniu nieprzyjemnego uczucia głodu.
Każdy dzień warto rozpocząć od śniadania, np. ciepłej owsianki z jabłkiem, cynamonem i orzechami, która dostarczy węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczy, witamin z grupy B czy magnezu i dostarczy energii, by aktywnie rozpocząć dzień. Do każdego posiłku należy włączać warzywa, bo dzięki nim, między innymi łatwiej osiągnąć sytość na dłużej przy spożyciu niewielkiej ilości kalorii. Zimą warto sięgać po tłuste ryby takie jak łosoś czy makrela, są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspierające naszą odporność. Ważną rolę w zimowej diecie pełnią też dodatki węglowodanowe i tu lepiej postawić na pełnoziarniste kasze i brązowy ryż, zamiast na puree z rozgotowanych ziemniaków doprawione masłem. Nie warto przejadać się wieczorami, tym bardziej jeśli nasz tryb życia zwalnia, gdy za oknem robi się ciemno. Wtedy warto postawić na białkowo-warzywną kolację (np. mix sałat z pieczonymi kawałkami piersi kurczaka), ograniczając nadmiar węglowodanów i tłuszczu. Zimą nie wolno zapominać też o fermentowanych produktach mlecznych (jogurty, kefiry) i kiszonkach takich jak nasza rodzima kiszona kapusta, czy przybyła z Korei modna obecnie kimchi (bardzo ostra kiszona kapusta). Produkty te wspierają dobroczynną florę bakteryjną jelit, od której kondycji zależy również tempo naszego metabolizmu.
A co z koktajlami? Mamy teraz na nie wielki „boom”. Czy każdy może tworzyć własne połączenia smakowe? Czy możemy tworzyć je dowolnie? A może warto sięgnąć po przepisy specjalistów?
Oj tak, teraz mamy prawdziwy „boom” na koktajle, które sama bardzo lubię. Moda na koktajle wraca co sezon, szczególnie na początku roku, kiedy większość z nas ma postanowienia związane ze zdrowym żywieniem. Nie bez przyczyny właśnie koktajle są uznawane za jedne z najzdrowszych posiłków. Umiejętnie przygotowany koktajl może być prawdziwą bombą witaminową, ale może być też źródłem niepotrzebnych kalorii i cukru. Osobom nie mającym doświadczenia w kuchni, na początek polecam korzystanie ze sprawdzonych przepisów, jednak na dobrą sprawę każdy z nas może tworzyć własne koktajle i odkrywać swoje ulubione kombinacje smaków. Przede wszystkim polecam koktajle na bazie warzyw np. zielonolistnych szpinaku czy jarmużu, które świetnie skomponują się z jogurtem naturalnym i bananem. Żeby koktajl był bardziej sycący można do niego dodać awokado czy otręby owsiane, a całość posypać orzechami. Dzięki temu można wypić gęsty koktajl w biegu do pracy zamiast śniadania. Koktajle sprawdzą się także jako posiłki potreningowe, jeśli dodatkowo wzbogacimy je o odżywkę białkową, będą wspomagać odbudowę organizmu po treningu.
Jak poradzić sobie z niedoborem świeżych owoców i warzyw? Postawić na mrożonki czy może znaleźć inne sposoby na uzupełnianie witamin i błonnika?
Wbrew pozorom obecnie mamy dostęp do dosyć dużej ilości warzyw i owoców. Choćby wszystkie warzywa kapustne (różnego rodzaju kapusty, moja ukochana brukselka, kalafior, brokuły), warzywa korzeniowe (marchew, seler, pietruszka), które można przygotować na wiele sposobów np. w formie gęstej zupy z rozgrzewającymi przyprawami, pieczone, gotowane czy też zwyczajnie na surowo. Jeśli chodzi o owoce, to rzeczywiście trudniej o owoce jagodowe, ale warto zamiast nich sięgać chociażby po cytrusy obfitujące w witaminę C.
Można też z powodzeniem korzystać z mrożonek, do których trafiają owoce, także warzywa świeże i jędrne, krótko po zbiorze w sezonie. Proces głębokiego mrożenia tylko nieznacznie wpływa na utratę wartości odżywczych tych produktów, w związku z czym są doskonałym źródłem witamin zimą. Mrożone owoce często stosuję także w sezonie, kiedy chcę zrobić dzieciom frajdę. Blenduję zamrożone banany i truskawki czy maliny, tworząc w ten sposób domowe, naturalne lody (tylko z owoców!).
Podobno istnieją sposoby na to, żeby rozgrzać organizm odpowiednimi daniami, napojami, szczególnie przed wyjściem z domu na mróz. Co powinniśmy zjadać, aby dłużej utrzymać w sobie ciepło, stojąc na przykład na przystanku?
Zimą warto wzbogacić swoją dietę w przyprawy i zioła o działaniu rozgrzewającym, a wbrew pozorom jest ich sporo. Ostre przyprawy takie jak papryczka chilli czy pieprz cayenne, zawierają kapsaicynę, która ma ogromny wpływ na termogenezę, wspomaga wytwarzanie ciepła w organizmie i podkręca przemianę materii. Uczucie gorąca pojawia się już w ustach i przełyku tuż po spożyciu potraw przyrządzonych na ostro. Kolejną przyprawą, na którą warto zwrócić uwagę zimą, jest kurkuma. Podnosi tempo metabolizmu, a dodatkowo – spożywana w dużych ilościach – blokuje wchłanianie tłuszczu dostarczanego z pożywieniem. To pewnie dlatego tak obficie stosują ją Hindusi, których dania bywają mocno tłuste.
Osoby, które chętnie sięgają po desery, powinny wybierać te doprawione cynamonem. Za sprawą korzennych olejków eterycznych świetnie komponuje się np. z pieczonymi jabłkami, a oprócz właściwości rozgrzewających stanowi niezłe źródło żelaza, manganu czy wapnia, ponadto obniża poziom cholesterolu i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Obok cynamonu warto dodawać do potraw imbir, korzeń o lekko ostrej cytrusowej nucie, świetnie sprawdzi się w gęstej dyniowej zupie. Imbir posiada liczne właściwości lecznicze, można go stosować zarówno profilaktycznie, jak również w trakcie przeziębienia. Najlepiej używać korzenia imbiru, ale można także zakupić w formie sproszkowanej. Kolejna przyprawa rodem ze Wschodu to kardamon, który uchodzi za jedną z droższych przypraw na świecie. Oprócz wspaniałych walorów smakowych, rozgrzewa, pobudza trawienie i wykazuje działanie antybakteryjnie. Można go używać do potraw indyjskich czy tajskich, a także nimi inspirowanych własnych wariacji kulinarnych.
Wróćmy jednak do naszego ogródka. Włączmy do naszej diety zwyczajny i pospolity czosnek. Ta popularna (głównie wśród naszych babć i dziadków) roślina swoje właściwości prozdrowotne zawdzięcza allicynie, która nadaje mu charakterystycznego smaku i zapachu. Związek ten między innymi rozgrzewa, wzmaga pocenie i działa bakteriobójczo. Czosnek najlepiej jest jeść na surowo, można go dodać do dressingu czy utrzeć z masłem i traktować jako dodatek na kanapkę. Oczywiście należy pamiętać o jego skutkach ubocznych w postaci ostrego zapachu, który może się utrzymywać nawet następnego dnia po spożyciu czosnku.
Chciałam jeszcze zwrócić uwagę na dwa zioła, które nadają potrawom niepowtarzalnego smaku i aromatu, ale również mają działanie rozgrzewające – tymianek i rozmaryn. Tymianek dzięki właściwościom bakteriobójczym świetnie sprawdza się przy infekcjach. Większość preparatów na ból gardła zawiera w swoim składzie tymianek, który wspomaga pracę układu oddechowego i pokarmowego. Tymianek doskonale komponuje się z rozmarynem, który dzięki naturalnym olejkom eterycznym (borneolu, cyneolu i cymenu) wykazuje działanie antybakteryjne, antyseptyczne i przeciwgrzybicze. Te przyprawy są nieocenione w przyprawianiu pieczeni mięsnych czy rybnych, ale z powodzeniem można ich używać także do warzyw.
Zimą często zapominamy o tym, że powinniśmy pić więcej wody. Wybieramy gorące herbaty z imbirem, ziołowe i owocowe mieszanki. A co z wodą? Czy herbaty mogą ją zastąpić? Jak nawadniać się zimą?
Woda należy do niezbędnych człowiekowi do funkcjonowania składników pokarmowych. Organizm nie potrafi jej magazynować, dlatego musi być regularnie dostarczana. Często słyszę pytanie: To ile wody mam pić? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, gdyż zapotrzebowanie na wodę jest zróżnicowane u różnych osób. Jest większe u mężczyzn niż kobiet; wzrasta w wysokich temperaturach i przy małej wilgotności powietrza; zależy od diety (np. dieta ze zwiększoną podażą białka wymaga większej podaży wody) i aktywności fizycznej. Zaleca się spożywanie średnio 1,5l wody na dobę (w postaci napojów), a uwzględniając jej zawartość we wszystkich potrawach i produktach spożywczych, jej całkowite spożycie powinno wynosić ok. 2-2,5l.
To bardzo dobrze, że zimą intuicyjnie wybieramy rozgrzewające herbaty. Przyprawy takie jak imbir, kurkuma czy cynamon przyspieszają metabolizm, działają rozgrzewająco i wspomagają krążenie krwi, przy okazji wpływając na ogólną odporność organizmu. Zwykło się mówić, że do nawadniania najlepsza jest woda, jednak wodę można także z powodzeniem dostarczać organizmowi w postaci napojów (herbata, kawa), soków (zwłaszcza warzywnych), koktajli, mleka, napojów mlecznych, a także wraz ze spożywanymi produktami i pokarmami (np. zupy). Niektóre osoby mają problem z piciem zimnej wody zimą, można ją podgrzać, z pewnością nie straci swoich właściwości. Chciałabym jeszcze podkreślić, że z diety należy wyeliminować (lub zdecydowanie ograniczyć) napoje słodzone cukrem i jego pochodnymi (np. syropem glukozowym, glukozowo-fruktozowym, różnego typu słodami), zarówno te ze sklepowej półki, jak i przyrządzone w domu. Dostarczają zupełnie niepotrzebnie dużych ilości pustych kalorii, które chętnie zamieniają się w tkankę tłuszczową, a także przyczyniają się do powstania próchnicy (szczególnie u dzieci).
Koktajle, zupy i inne wspomniane tu potrawy możesz przygotować z łatwością z pomocą blenderów NOVEEN Sport Mix & Fit z linii X-LINE: